【すぐに実践できる！】我が家の体質改善｢食事編｣

第2子を考えたときに始めたいと思った体質改善。私1人の食事のみを変えることは難しかった上、野菜が苦手で偏食な長男の食生活も改善させたかったこともあり、家族3人の食事を変え、体質改善をしようと決めました。

では、具体的にどのように我が家の食事を変えていったのかをお話します。

食事改善①まごわやさしいを取り入れる
食事改善②砂糖は使用しない
食事改善③添加物は摂取しない
食事改善④小麦粉は極力摂取しない
食事改善⑤発酵食品を取り入れる
食事改善⑥肉より魚を多めに摂取する
食事改善⑦夜ご飯には毎日汁物を取り入れる
食事改善⑧良質な油を非加熱で摂取する
食事改善⑨卵を毎日1個摂取する
まとめ

食事改善①まごわやさしいを取り入れる

ご存知の方も多いかと思いますが、和食の基本｢まごわやさしい｣を毎日の食事に取り入れるようにしました。

ま:豆類
我が家場合→味噌汁、豆腐、納豆、きな粉

ご:ごま
我が家の場合→ごま、ナッツ類(アーモンド、カシューナッツ、クルミ)

わ:海藻類
我が家の場合→わかめ、のり、もずく

や:野菜
我が家の場合→旬の野菜を中心に買うようになりました

さ:魚
我が家の場合→しらす、鮭、さば、タラ、いわしなど

し:キノコ類
我が家の場合→しいたけ、えのき

い:いも類
我が家の場合→さつまいも、じゃがいも

我が家は「まごわやさしい」の食材を意識して、毎食の献立を考えています。

※｢まごわやさしい｣食事を取り入れることで、生活習慣の予防、コレステロールダウン、老化予防、皮膚や粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にするなどの効果があると言われています。

食事改善②砂糖は使用しない

白砂糖を使用しないのはもちろんの上、以前は料理に使用していた｢てんさい糖｣も使用をやめました。料理に甘みを出したいときは、本みりんまたは麹甘酒で甘みを出すように変えました。

また、大好きなおやつ作りも白砂糖やてんさい糖を使うのではなく、麹甘酒やはちみつなど自然の甘みを使うようになりました。

長男に与える市販のおやつも砂糖なしのお菓子をネットで購入するようにしています。

※白砂糖を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。その結果、大量のインスリンが分泌され、急激な血糖値の低下（低血糖）が起こります。この血糖値の乱高下は、疲労感、イライラ、集中力の低下を引き起こし、慢性的なストレスの一因となるそうです。また、精製された砂糖にはミネラルなどの栄養素がなかったり、体を冷やしたりすることもあるとのことです。

食事改善③添加物は摂取しない

砂糖がたっぷり入っているお菓子だけではなく、添加物がたくさん入っている加工食品は極力摂取をしないように心掛けました。もちろん、完全に除去することは不可能なので、できる限り摂取しない程度です。例えば、ハムやウィンナーなどの加工肉、添加物入りの調味料、菓子パン、総菜などの購入をしないように心掛けています。

※食品添加物の過剰摂取は、腸内フローラのバランスを崩し、消化器系の健康問題を引き起こす可能性があるとのことです。添加物が腸内細菌の活動を妨げ、炎症や消化不良、下痢や便秘などの症状を引き起こす可能性があります。また、添加物の種類によっては発がん性の可能性があったり、白血病や鬱症状、記憶障害などの病気を引き起こす可能性もあります。

食事改善④小麦粉は極力摂取しない

家に小麦粉を常備することはやめ、米粉を使うようになりました。揚げ物をする頻度やパンや麺を食べる頻度もかなり少なくしました。パンは月に1～2回、麺類は月に2～3回ほどしか食べなくなりました。

※現在の小麦は遺伝子組み換え技術で改造され、血糖を上昇させる作用が強く、インスリン抵抗性を起こして体を｢老化｣させてしまうそうです。また、現在の小麦には｢グルテン｣が多量に含まれており、体内に入れば、精神疾患や糖尿病、肥満、心臓疾患、リウマチなどの自己免疫疾患などの原因になるとも言われています。

食事改善⑤発酵食品を取り入れる

味噌や納豆、ぬか漬けなどを毎日の食事に取り入れるようにしました。また、塩麹や甘酒を手作りして取り入れたり、手作りヨーグルトを食べたりすることも増えました。

※発酵食品とは微生物の働きによって原料を分解（発酵）することでできた食品です。この発酵により、栄養素の吸収率アップ、栄養素の増加、保存性アップ、おいしくなるなどの効果、菌で腸内環境が整うことによる免疫力アップ、アンチエイジングやデトックス効果など多くのメリットが得られます。

食事改善⑥肉より魚を多めに摂取する

毎食しらすやカツオ節を取り入れたり、夜ご飯のメインは魚料理を多めにしたりすることを心掛けました。

※青魚（サンマ、イワシなど）などに多く含まれる脂質は、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸で、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用などがあり、脂質異常症や高血圧、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患など、生活習慣病の予防に役立つことがわかっています。また、DHAには脳の機能を活性化する働きがあるとも言われていますので、魚をたくさんとることが大切とのことです。

食事改善⑦夜ご飯には毎日汁物を取り入れる

体を温めて体温を上げて、免疫力を高めるために夜ご飯には毎回汁物を取り入れました。汁物を飲んで体を温めてから、他のメニューを食べるようにしています。我が家は基本的に汁物は味噌汁ですが、時々、塩麹スープやたまねぎ麹スープを作ることもあります。

食事改善⑧良質な油を非加熱で摂取する

健康に良いとされるえごまオイルやアマニオイルを取り入れました。

※えごまオイルやアマニオイルに豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸、α-リノレン酸は「必須脂肪酸」と呼ばれ、食物からしか摂れない重要な栄養素と言われています。このα-リノレン酸は身体に入るとエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）に変化し、脳や精神などにさまざまなよい影響を及ぼすそうです。